Ενώ η χοληστερόλη παράγεται φυσιολογικά στο σώμα από το συκώτι, υψηλά ποσοστά στο αίμα μπορεί να θέσει την υγεία σας σε κίνδυνο. Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας, επίσης γνωστής ως LDL ή «κακής» χοληστερόλης, μπορούν να συσσωρευτούν εντός των αρτηριακών τοιχωμάτων, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις καθώς και για εγκεφαλικά επεισόδια (Νο1 αιτία θανάτου στις ΗΠΑ).
Τα παγκόσμια πρότυπα υποδεικνύουν ότι τα επίπεδα μεταξύ 130 και 159 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό λίτρο (mg / dL) θεωρούνται οριακά, ενώ τιμές από 160 και άνω χαρακτηρίζονται ως υψηλή χοληστερόλη. Στην Cenegenics ωστόσο, επιδιώκουμε να επιτύχουμε ακόμα χαμηλότερες τιμές ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος ασθένειας και σε πολλές περιπτώσεις στοχεύουμε στα επίπεδα LDL κοντά στα 100 ή 120 mg / dL.
Πώς να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης
Αν και υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα για τη θεραπεία της ιδιαίτερα υψηλής χοληστερόλης, υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να φέρετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας σε ένα υγιές εύρος. Ανακαλύψτε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές παρακάτω.
Τι αποτελεί μία Δίαιτα μείωσης χοληστερόλης ?
Γενικά, οι διατροφικές συνήθειες που βοηθούν να κρατήσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης υγιή είναι επίσης σύμφωνες με τα διαιτητικά πρότυπα που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους και τη γενική υγεία. Συγκεκριμένα, παραθέτουμε παρακάτω στοιχεία που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας με στόχο τη σωστή διαχείριση της χοληστερόλης.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες:
Οι διαλυτές ίνες ελέγχουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται από το αίμα σας. Οι τροφικές ίνες σας βοηθούν επίσης να παραμείνετε χορτάτοι, πράγμα που μπορεί να σας αποτρέψει από κακή διατροφή μεταξύ των κυρίων γευμάτων. Ενώ το πρωτόκολλο του προγράμματος Cenegenics συνήθως υποδηλώνει υψηλότερες ποσότητες, η κατανάλωση μόλις 5 – 10 γραμμαρίων ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά 5 με 11 ποσοστιαίες μονάδες κατά μέσο όρο.
Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν:
- Ολόκληρα δημητριακά, όπως το αλεύρι βρώμης, το κριθάρι και το κινόα
- Άπαχη πρωτεΐνη, όπως φασόλια
- Υγιεινά λίπη, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων αβοκάντο και chia
- Λαχανικά, όπως λάχανο, καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως πράσινα μπιζέλια και γλυκοπατάτες
- Φρούτα, όπως τα μήλα, οι μπανάνες, τα ροδάκινα και τα αχλάδια
Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη
Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της LDL. Πολλά φυτικά έλαια είναι πλούσια σε αυτά τα λίπη, όπως η ελιά, το αβοκάντο και το ηλιέλαιο. Στην πραγματικότητα, η αλλαγή του βουτύρου με το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά 15%, η οποία είναι εξίσου αποτελεσματική με χαμηλές δόσεις φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη. Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του τόνου, του σολομού και του σκουμπριού, αποτελούν επίσης καλές πηγές αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως επίσης και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Πρωτεΐνες ορού γάλακτος
Συνήθως βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει τη συνολική και LDL χοληστερόλη, καθώς και την αρτηριακή πίεση. Το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα αγελάδας και το κατσικίσιο περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται;
Ενώ οι τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μετρήσιμες βελτιώσεις στα επίπεδα σας, είναι σημαντικό να μην εμποδίσετε την πρόοδό σας με τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL.
Συγκεκριμένα, αποφύγετε τα trans-λιπαρά. Παρόλο που έχει ασκηθεί πίεση στην βιομηχανία τροφίμων για τη σταδιακή κατάργηση αυτών των επικίνδυνων πρόσθετων, ενδέχεται να εμφανίζονται ακόμη και σε τρόφιμα και θα μπορούσαν να περιγραφούν ως “μερικώς υδρογονωμένα” στη λίστα των τροφών.
Κάποια από αυτά είναι:
- Τούρτες
- Σφολιάτες
- Μαργαρίνη
- Κατεψυγμένες πίτσες
- Μπισκότα
Η αποφυγή κατανάλωσης τηγανητών τροφίμων, αρτοσκευασμάτων, εξευγενισμένων σακχάρων και δημητριακών και άλλων επεξεργασμένων τροφών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της χοληστερόλης σε ένα υγιές επίπεδο.
Βοηθάει η άσκηση;
Ενώ είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί η κακή διατροφή αποκλειστικά με την άσκηση, η τακτική σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) την λεγόμενη “καλή” χοληστερόλη. Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε για 30 λεπτά μέτριας άσκησης στις περισσότερες, αν όχι όλες, ημέρες της εβδομάδας μετά την έγκριση του γιατρού σας.
Η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην επίτευξη μακροπρόθεσμης διαχείρισης βάρους, η οποία υποστηρίζει και υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
Ακολουθούν ορισμένοι τύποι σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Ποδηλασία σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους
- Καθημερινό περπάτημα
- Κολύμπι
Υπάρχουν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που πρέπει να λάβετε υπόψη ;
Εκτός από τις οδηγίες δίαιτας και άσκησης παραπάνω, εδώ είναι μερικά ακόμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL.
Μειώστε το άγχος: Η διαχείριση του στρες μπορεί να ακούγεται ευκολότερη από ό, τι είναι, αλλά είναι σημαντική για μια σειρά παραγόντων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής χοληστερόλης. Η έρευνα δείχνει ότι το χρόνιο άγχος σχετίζεται με υψηλή χοληστερόλη LDL και χαμηλή χοληστερόλη HDL, έτσι ώστε να διαχειριστείτε το άγχος σας με τεχνικές ηρεμίας, όπως συγγραφή, γιόγκα, διαλογισμό, τακτικό μασάζ ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα υγείας που προτιμάτε.
Κόψτε το κάπνισμα:
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL σας. Επιπλέον, μέσα σε ένα χρόνο μετά την διακοπή, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής νόσου μειώνεται στο μισό.
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικά επεισόδια, μεταξύ άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Εάν πίνετε, περιορίστε το σε ένα ποτήρι την ημέρα και εάν δεν το κάνετε, συνεχίστε να αποφεύγετε την κατανάλωση. Αν δεν το συνηθίζετε δεν υπάρχει λόγος να το εντάξετε στη ζωή σας.
Είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε! – Συμπερασματικά
Η ανακάλυψη ότι έχουμε υψηλή χοληστερόλη είναι συνήθως ανησυχητική. Ευτυχώς όμως, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, οι οποίοι έχουν προσθέσει οφέλη για την υγεία γενικότερα. Η κατανάλωση διατροφής που κάνει καλό στην καρδιά και η τακτική άσκηση, για παράδειγμα, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους σας. Η μείωση του στρες, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και η διακοπή του καπνίσματος είναι επίσης ωφέλιμες για τα επίπεδα χοληστερόλης και τη γενική υγεία.
Αν και το να θέσουμε έναν νέο στόχο υγείας μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, η ομάδα από το Cenegenics μπορεί να βοηθήσει. Το εκπαιδευμένο ιατρικό προσωπικό μας συνεργάζεται με κάθε ασθενή για να θέσει συγκεκριμένους στόχους με βάση τους μεμονωμένους βιολογικούς δείκτες. Με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε και να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ παράλληλα θα εργαστείτε για την επίτευξη οποιωνδήποτε άλλων βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων υγείας που μπορεί να έχετε.
